“耿耿于怀”这个成语出自《诗经·卫风·硕人》，原意是指心里始终牵挂着某件事情，形容心事重重，难以释怀。在现代汉语中，它通常用来形容一个人对过去的事情或伤害一直耿耿于怀，无法忘怀。

1. 正视问题：首先要正视自己心中的困扰，不要逃避。尝试理解为什么这件事会让自己耿耿于怀，是自己的过错、他人的错误，还是其他原因。

2. 沟通交流：如果是因为与他人之间的误会或矛盾导致的耿耿于怀，可以通过沟通交流来解决问题。真诚地表达自己的感受，倾听对方的观点，寻求共同的理解和解决方案。

3. 转移注意力：当无法立即解决问题时，可以通过转移注意力来减轻心理负担。可以尝试做一些自己喜欢的事情，如阅读、运动、旅游等，让自己的心情得到放松。

4. 倾诉与分享：与亲朋好友分享自己的困扰，寻求他们的意见和建议。有时候，一个倾听者的理解和支持就能让自己心情好转。

5. 自我反思：通过自我反思，找出自己在事件中的责任和不足，并思考如何改进。这有助于减轻心理负担，同时提高自己的心理素质。

6. 学会放下：有些事情可能永远无法改变，学会放下是必要的。接受现实，不要让过去的错误或伤害影响到自己的生活和心情。

7. 心理疏导：如果心理负担过重，可以寻求专业的心理咨询师进行心理疏导。他们可以帮助你更好地认识自己，调整心态，减轻心理压力。

8. 自我激励：用积极的心态激励自己，相信自己有能力面对困境，并从中吸取教训。将注意力集中在自己的成长和进步上，而不是过去的错误。

9. 调整期望值：有时候，耿耿于怀是因为期望过高。尝试调整自己的期望值，接受现实，不要过于苛求自己或他人。

10. 培养兴趣爱好：培养一些兴趣爱好，让自己的生活更加丰富多彩。这有助于提高自己的心理素质，减轻心理负担。

当心里放不下时，可以通过以上方法进行自我调节。关键是要保持积极的心态，相信自己有能力面对困境，并从中成长。